• Strona główna
• PROECO Deante
• Konkurs dla szkół
• ABC odżywiania

ABC odżywiania

Jedz dla dwojga, nie za dwoje

Dla każdej kobiety szczególnie pierwsza ciąża jest podróżą w nieznane. Często w głowie przyszłej mamy rodzi się pytanie, czy wystarczająco dobrze dba o rozwijającego się w brzuchu malca. Sposób w jaki przyszła mama troszczy się o siebie, a tym samym o dziecko, ma ogromny wpływ na jego rozwój i zdrowie. Liczne badania pokazały, jak ważny jest sposób żywienia oraz stan odżywienia organizmu kobiety zarówno przed ciążą, jak i w jej trakcie.

Wśród wielu kobiet ciągle pokutuje przekonanie, że przyszła mama powinna jeść za dwoje, a wszystkie jej zachcianki są w pełni usprawiedliwione. Niestety tak nie jest. Kobieta ciężarna powinna jeść dla dwojga, wybierając w swojej diecie pełnowartościowe produkty, czyli takie, które przy jak najniższej podaży energii dostarczą jak najwięcej składników odżywczych. Podstawą dobrego samopoczucia jest regularne spożywanie najlepiej pięciu posiłków w ciągu dnia.

W pierwszym trymestrze ciąży nie powinna ulec zmianie energetyczność spożywanych posiłków. W okresie tym rozwijają się u maluszka wszystkie układy i narządy, które w dalszym okresie ciąży będą zwiększały swoją masę. Dlatego właśnie kaloryczność diety zwiększa się dopiero w drugim i trzecim trymestrze ciąży, średnio o około 300 kcal. Nie oznacza to, że przyszła mama może sobie pozwolić na wprowadzenie do codziennej diety bezkarnej ilości rozmaitych produktów spożywczych. Nadal powinna zwracać uwagę na produkty pełnowartościowe w swoim codziennym jadłospisie. Warto zwrócić uwagę, że niekontrolowane objadanie się w ciąży może prowadzić do zbytniego przyrostu masy ciała kobiety, a zarazem płodu. W konsekwencji może to doprowadzić do powikłań podczas porodu, oraz późniejszych problemów dziecka ze zdrowiem i utrzymaniem prawidłowej masy ciała w dorosłym życiu. Kobieta przez okres ciąży powinna średnio przybrać na masie ciała około dwunastu kilogramów.

Na jakie więc produkty w diecie kobiety ciężarnej należny zwrócić szczególną uwagę, a których zdecydowanie unikać? Przyszła mama powinna dbać o urozmaicenie codziennej diety oraz o wybieranie produktów pełnowartościowych. Białko, którego źródłem jest mięso, ryby, nabiał, jest niezbędne do budowy tkanek mamy i dziecka. Jego podaż w czasie ciąży powinna być zwiększona. Ważnym elementem codziennego jadłospisu są także tzw. węglowodany złożone, które dostarczymy do organizmu spożywając ciemne pieczywo z ziarnami, makaron razowy, grube kasze. Bogactwem witamin i składników mineralnych są warzywa i owoce, które dodatkowo zawierają błonnik pokarmowy- niezbędny do przeciwdziałania zaparciom, które niestety często towarzyszą kobietom ciężarnym. Warzywa i owoce powinny być elementem każdego z pięciu spożywanych posiłków. Pamiętając o nabiale w codziennej diecie nie zabraknie w organizmie wapnia, którego zapotrzebowanie zdecydowanie wzrasta w okresie ciąży. Wapń jest niezbędny m.in do budowy kości maluszka. Nie zapominając w diecie o mięsie, kobieta ciężarna dostarczy dodatkowo do organizmu żelazo, na które zapotrzebowanie zdecydowanie wzrasta. Przyswajalność tego składnika mineralnego w organizmie zwiększy równoczesne spożycie z mięsem produktów bogatych w witaminę C np. świeżo wyciskanych soków lub świeżo przygotowanych surówek. Jedząc ryby przyszła mama dostarczy do organizmu kwasy tłuszczowe omega- 3, które pozytywnie wpływają na rozwój układu nerwowego dziecka.

Warto także zaznaczyć jakie produkty spożywcze nie powinny się znaleźć w menu kobiety ciężarnej. Należą do nich niektóre słodycze, herbatniki, torty, ciasteczka. Poza dużą ilością cukrów prostych, zawierają również szkodliwe dla zdrowia kwasy tłuszczowe typu trans.? Jeżeli pojawia się potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego najlepiej wybierać świeże owoce, które poza energią dostarczą również niezbędne w ciąży witaminy, składniki mineralne oraz błonnik. Kwasy tłuszczowe trans występują także w daniach typu fast - food oraz niektórych margarynach. Izomery trans przechodzą przez łożysko i mogą powodować m.in zahamowanie wzrostu płodu. Kobieta ciężarna powinna pamiętać o dokładnym czytaniu etykiet na produktach spożywczych oraz o omijaniu żywności wysoko przetworzonej np. zupek czy sosów w proszku. Dzięki temu pominie wiele sztucznych substancji dodatkowych takich jak: słodziki, konserwanty, barwniki. Związki te mają na celu wydłużenie trwałości produktu, nadanie mu odpowiedniej barwy lub słodkości, nie są natomiast pożądane przez nasz organizm, który musi poradzić sobie z ich wydaleniem. Przyszła mama powinna także unikać produktów smażonych, zup na tłustych rosołach, ciężkich zaprawianych sosów, które sprawiają, że dieta staje się ciężkostrawna.

Warto zaznaczyć, że niezbędną w ciąży witaminą jest kwas foliowy. Znajdziemy go przede wszystkim w ciemnozielonych warzywach, np. brokułach. Ciężko jest pokryć na niego zapotrzebowanie, ze względu na jego wrażliwość na utlenianie w wysokich temperaturach oraz na jego straty w wyniku przechowywania żywności. Dlatego też jest on podawany w postaci suplementu. Lekarze często zalecają przyjmowanie kwasu foliowego przed zajściem w ciążę. Niedobór tej witaminy wiąże się z ryzykiem wad układu nerwowego u płodu. Obecnie lekarze przepisują kobietom ciężarnym preparaty witaminowo- mineralne, które mają wpływ na prawidłowy przebieg ciąży i rozwój dziecka. Należy jednak pamiętać, że nie mogą one zastąpić odpowiednio zbilansowanej diety. Witaminy i składniki mineralne zawarte w żywności są o wiele lepiej przyswajane przez organizm, dlatego suplementacja powinna być traktowana jako uzupełnienie strat składników odżywczych wynikających np. z przetwarzania żywności. Suplementy oraz ich dawka powinny być indywidualnie dopasowane do potrzeb każdej kobiety i skonsultowana z lekarzem.

W diecie przyszłej mamy ważną rolę odgrywa jakość oraz ilość spożywanych płynów. Kobieta ciężarna powinna ograniczyć spożycie kawy. Niewskazane jest również spożycie mocnej herbaty oraz napojów zawierających barwniki, słodziki oraz konserwanty. Z diety zdecydowanie należy wykluczyć alkohol. Już niewielkie jego ilości mogą przechodzić do krwi dziecka. Warto zwrócić uwagę, że alkohol we krwi płodu osiąga takie samo stężenie jak we krwi matki. Spożywanie alkoholu w ciąży może prowadzić do przedwczesnego porodu, uszkodzenia mózgu dziecka, nieprawidłowego rozwoju układu nerwowego oraz krwionośnego, wad serca oraz zmniejszenia odporności maluszka na choroby. Wiele czynników wpływa na prawidłowy przebieg ciąży i rozwój dziecka. Przyszła mama powinna ze szczególną uwagą troszczyć się o swoje zdrowie, wystarczająco długo spać, ćwiczyć, przebywać na świeżym powietrzu oraz prawidłowo się odżywiać. Zatroszczenie się o wszystkie te szczegóły sprawi, że zdrowie i samopoczucie mamy w ciąży będzie jak najlepsze, a tym samym urodzi ona zdrowego i uśmiechniętego malucha.

Joanna Wielowska

Opracowanie tekstu:

Doradztwo Żywieniowe i Centra Dietetyczne w Polsce